Das Selbsthilfe-Verfahren (Deutsche Version)

Um mit der Selbsthilfe-Erfahrung zu beginnen brauchst du:

- Ein Smartphone mit der Youtube App;

- Den Link zum Video “Geheimer Garten”;

- Eine VR Brille aus Pappe. Du kannst sie hier für 15-30 Euro kaufen. Solltest du keine Brille besitzen, kannst du das virtuelle Erlebnis dennoch nutzen, indem du das Gyroskop deines Handys/ Tablets bewegst;

- Die 7-tägige Anleitung, die du unten findest;

- Einen Partner, um diese Erfahrung zu teilen.

Für weitere Informationen über die Grundprinzipien der VR-Nutzung und die Wissenschaft hinter diesem Verfahren, siehe die verschiedenen beigefügten Links.

DIE VERWENDUNG IST WIE FOLGT VORGESEHEN:

Benutze es über eine Woche hinweg, zweimal am Tag oder öfter

  • Die Idee ist, das Verfahren als Hilfsmittel zur Emotionsregulation direkt morgens nach dem Aufwachen zu verwenden und dann wieder abends vor dem Einschlafen. Aber auch wenn es tagsüber schwierige Situationen gibt, kann der “Geheime Garten” ein sicherer Ort werden, um emotionalen Stress zu reduzieren und wieder durchzustarten.

Nutze es gemeinsam mit einer oder mehreren Personen

  • Die andere Person kann dein/e Partner/in, dein Kind, oder einfach eine Gruppe von Freunden sein, selbst wenn ihr nicht alle am selben Ort seid. Die Erfahrung gemeinsam zu erleben und die Gefühle und Überlegungen währenddessen zu teilen, kann das Gemeinschaftsgefühl wieder stärken und Differenzen vermindern.

Benutze es, um dich auf deine Identität und deine zukünftigen Ziele zu besinnen

  • Die Tatsache, dass das Coronavirus sowohl ein Problem als auch eine einmalige Möglichkeit darstellt, ist einer der Widersprüche, die mit dem Virus verbunden sind. Tatsächlich zwingt es uns, freiwillig oder unfreiwillig, uns zu ändern und einen Umgang mit neuen Situationen wie der Quarantäne, Zusammenleben mit unseren Kindern und Ehepartnern auf engstem Raum, dem Fehlen von Beziehungen zu anderen und vielem mehr zu finden. In diesem Sinne kann die Erfahrung des “Geheimen Gartens” genutzt werden, um den Kopf frei zu bekommen und uns einen neuen Raum sowie neue Kraft zu geben, die eigenen Träume zu reflektieren, anzugehen und herauszufinden, was ihnen im Wege steht. Im Folgenden ist der empfohlene Ablauf beschrieben, dem du nach deiner ersten Erfahrung im "Geheimen Garten" folgen kannst.

ERSTER SCHRITT: ÖFFNE DAS VIDEO “GEHEIMER GARTEN” IN DER YOUTUBE APP UND SETZE DEIN SMARTPHONE IN DAS PAPP-HEADSET EIN

Wenn du diesen Link auf deinem Smartphone anklickt, sollte die YouTube App automatisch starten. Andernfalls kannst du das Video “Geheimer Garten” unter dieser Webadresse finden:

https://youtu.be/b62Y9hf8tFM

Wenn du den Bildschirm deines Smartphones berührst, wirst du folgende Oberfläche sehen. Durch Klicken auf das BRILLEN Zeichen unten rechts, teilt sich der Bildschirm in zwei Hälften. Sobald dies geschehen ist, kannst du dein Smartphone in das Papp-Headset einsetzen und es kann losgehen. Sollten Probleme auftreten, findest du eine Hilfestellung in diesem Video.

ZWEITER SCHRITT: FOLGE DEM 7-TAGE ABLAUF

Tag 1: Grübeln bekämpfen

  • DAS PROBLEM: Es ist normal, über das Coronavirus und seine Konsequenzen nachzudenken und diese Gedanken länger im Kopf zu haben. Um allerdings zu verhindern, dass man an diesen Gedanken festhängt, muss man lernen, sie zu kontrollieren.

  • DAS ZIEL: Um dies zu lernen, beginne damit, deine Perspektive zu verändern. Versuche zum Beispiel, dir vorzustellen, dass du eine andere Person bist - ein Arzt, der einen Patienten behandeln muss, eine Politikerin, die entscheiden muss, was zu tun ist, ein Krankenpfleger, der einen Patienten in den letzten Momenten seines Lebens unterstützen muss - und schreibe auf, welche Gefühle dabei entstehen und was du tun würdest. Versuche dann aufzuschreiben, wie du deinem Ärger, deinem Gefühl der Hilflosigkeit und/ oder anderen schwierigen Gefühlen, Luft machen würdest, die in diesen Situationen auftreten können.

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Wenn du möchtest, kannst du deine Gefühle mit deinem/deiner Partner/in besprechen und mit seinen/ihren Gefühle vergleichen, um Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu verstehen.

Tag 2: Erwecke dein Selbstwertgefühl

  • DAS PROBLEM: Die Quarantäne zwingt uns, immer dieselben Dinge, mit denselben Menschen, in der derselben Umgebung zu wiederholen; dies kann uns teilnahmslos werden lassen und unser Selbstwertgefühl vermindern.

  • DAS ZIEL: Um dein Selbstwertgefühl zu wecken, schreibe fünf Charakter- und Persönlichkeitseigenschaften auf, die du besitzt und die du an dir schätzt; ordne sie nach ihrer Wichtigkeit und erörtere für jede dieser Eigenschaften die folgenden zwei Fragen: Warum ist sie wichtig und wie beeinflusst sie dein Leben und deine Beziehungen?

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Wenn du möchtest, kannst du sie mit deinem/deiner Partner/in besprechen und herausfinden, ob er oder sie dieselbe Sichtweise teilt oder nicht und warum dies so ist.

Tag 3: Wecke dein autobiographisches Gedächtnis

  • DAS PROBLEM: Das Wegfallen von Orten schwächt unser autobiographisches Gedächtnis, sodass wir uns immer an dieselben Tage erinnern und unser Erinnerung darüber verlieren, wer wir sind und was wir wollen.

  • DAS ZIEL: Um die Erinnerung zu wecken, schreibe vier Momente und/oder Ereignissen in deinem Leben auf, die dir dabei geholfen haben zu werden, wer du bist sowie einen Moment aus der Corona-Krise, der dir besonders in Erinnerung geblieben ist. Erörtere für jeden dieser Momente die folgenden Punkte: Warum sind die Ereignisse bedeutsam, welche Gefühle haben sie in mir hervorgerufen und wann habe ich ähnliche Gefühle erlebt?

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Wenn du möchtest, kannst du deine Liste mit deinem/deiner Partner/in besprechen und mit seiner/ihrer vergleichen, um Unterschiede und Gemeinsamkeiten zu verstehen.

Tag 4: Wecke dein Gemeinschaftsgefühl

  • DAS PROBLEM: Ein schwächer werdendes Gemeinschaftsgefühl kann unser Gefühl von Einsamkeit verstärken.

  • DAS ZIEL: Um dein Gemeinschaftsgefühl zu wecken, mache eine Liste mit den fünf wichtigsten Menschen in deinem Leben. Erörtere für jede dieser Personen die folgenden Punkte: Warum sind sie wichtig, bist du ihnen ebenfalls wichtig und warum ist das so?

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Wenn du möchtest, kannst du deine Liste mit deinem/deiner Partner/in besprechen und mit seiner/ihrer Auswahl vergleichen, um Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu verstehen.

Tag 5: Wecke deine Ziele und/ oder Träume

  • DAS PROBLEM: Das stetige Gefühl der Angst, das durch die Corona-Krise ausgelöst wurde, kann dazu führen, dass unsere täglichen Aktivitäten ins Stocken geraten und wir unsere Ziele und Sehnsüchte aus den Augen verlieren.

  • DAS ZIEL: Um deine Ziele und Träume zu wecken, schreibe drei konkrete Ziele und zwei Träume/ Sehnsüchte auf, die du nach der Quarantäne erreichen möchtest. Erörtere für jedes dieser Ziele und Träume die folgenden Punkte: Warum sind sie wichtig für dich, was fehlt dir, um sie zu erreichen und was kannst du jetzt tun?

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Wenn du möchtest kannst du dich darüber mit deinem/deiner Partnerin austauschen, um Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu verstehen.

Tag 6: Verstärke deine Empathie

  • DAS PROBLEM: Alle Beziehungen beinhalten immer ein Geben und Nehmen. Aber um effektiv etwas “geben” zu können, muss man in der Lage sein, die Sichtweise des Anderen entgegen zu ”nehmen”.

  • DAS ZIEL: Um dies zu tun, denke an die letzte bedeutungsvolle Interaktion, die du mit jeweils jedem der fünf Personen hattest, die du am 4 Tag aufgelistet hast, und versuche schriftlich festzuhalten, welche Gefühle diese Personen deiner Meinung nach während der Interaktionen empfunden haben.

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Du kannst deine Gedanken dazu erneut mit deinem/deiner Partner/in besprechen und mit seinen/ihren vergleichen, um Unterschiede und Gemeinsamkeiten zu verstehen.

Tag 7: Plane deine Veränderung

  • DAS PROBLEM: Freiwillig oder unfreiwillig zwingt uns das Coronavirus zu Veränderungen sowie dem Umgang mit neuen Situationen wie der Quarantäne, dem Zusammenleben mit Kindern und Ehepartnern auf engem Raum, dem Fehlen von sozialen Beziehungen und so weiter.

  • DAS ZIEL: Du kannst versuchen, diese Zeit zu nutzen, um deine Lebensqualität zu steigern. Beginne damit, schriftlich drei Aspekte deines Lebens zu identifizieren, mit denen du unzufrieden bist. Schreibe dann mögliche Lösungen auf ein Blatt und ordne sie nach Erfolgswahrscheinlichkeit und Kosten/ Gelegenheiten. Ermittle potentielle Probleme und deren Auswirkungen auf einem zweiten Blatt. Zu guter Letzt schreibst du jene Werkzeuge und/oder Informationen auf ein drittes Blatt, die dir fehlen, aber dir helfen können, deine möglichen Lösungen zu erreichen.

  • GEMEINSCHAFTSERLEBNIS: Zum Schluss reiße die Seite mit den Problemen heraus und verwende die anderen beiden Seiten, um gemeinsam mit der Unterstützung deines/deiner Partners/in Strategien zu erarbeiten, die dich der Lösung deiner Probleme näher bringen.