Еженедельный протокол самопомощи (на русском языке)

Здесь вы можете найти простой протокол для самопомощи с использованием виртуальной реальности, который поможет вам справиться с психологическими сложностями от коронавируса, а также использовать возможность изменения, которые появились благодаря этой уникальной ситуации.

Для начала самопомощи вам понадобятся:

- Смартфон с приложением YouTube;

- Ссылка на видеоролик "Секретный сад" (Secret Garden);

- Картонная VR-гарнитура. Вы можете приобрести ее здесь за 15-30 долларов США. Если у вас ее нет, вы все равно можете использовать виртуальный опыт, перемещая гироскоп вашего телефона/планшета;

- 7-дневный протокол вы можете найти ниже;

- Партнер (желательно, но необязательно), чтобы разделить этот опыт.

Пользуйтесь этим в течение недели, от двух раз в день

Это зависит от уровня вашей тревожности. Идея заключается в том, чтобы использовать это утром сразу после пробуждения, а затем еще раз перед сном в качестве инструмента эмоциональной регуляции. Однако, если трудности возникают в течение дня, Тайный сад может стать безопасным местом для снижения эмоционального стресса и перезагрузки.

Используйте вместе с одним или несколькими людьми

Это может быть ваш партнер, ребенок или просто группа друзей, даже если физически вы в разных местах. Совместное переживание этого опыта и обмен впечатлениями поможет восстановить чувство общности.

Используйте это, чтобы подумать о своей личности и будущих целях

Один из парадоксов коронавируса заключается в том, что, несмотря на вызванные им проблемы, он может стать уникальной возможностью. На самом деле, вольно или невольно, это заставляет нас меняться и преодолевать новые ситуации – карантин, постоянное нахождение вместе с семьей, отсутствие других социальных контактов и так далее. С этой точки зрения Тайный сад можно использовать для очистки сознания и получения энергии для размышлений и совладания со своими мечтами, а также нахождением того, что мешает вам реализовать их. Ниже приведен протокол, которому рекомендуется следовать после первого посещения Тайного сада.

ПЕРВЫЙ ШАГ: ОТКРОЙТЕ ВИДЕО ТАЙНЫЙ САД НА YOUTUBE И ВСТАВЬТЕ СМАРТФОН В КАРТОННЫЕ ОЧКИ

Вы можете перейти по этой ссылке со смартфона напрямую в приложение YouTube. В противном случае, вы можете перейти к видео, скопировав ссылку в адресную строку: https://youtu.be/H4mydLRd0EE

Коснувшись экрана смартфона, вы увидите следующий интерфейс:

Нажав на указанную кнопку (очки), вы увидите, что экран разделился на две части. Когда это произойдет, вы можете вставить телефон в картонную гарнитуру и начать погружение.

При возникновении проблем вы можете посмотреть эту видеоинструкцию.

ВТОРОЙ ШАГ: СЛЕДУЙТЕ 7-ДНЕВНОМУ ПРОТОКОЛУ

День 1: Борьба с накручиванием

ПРОБЛЕМА: размышлять о коронавирусе и его последствиях – естественно. Однако, чтобы это не стало постоянным явлением, нужно научиться контролировать эти мысли.
ЦЕЛЬ: для этого начните с изменения своей точки зрения. Например, попробуйте представить, что вы другой человек – врач, который должен лечить пациентов, политик, который должен как-то решать ситуацию, медсестра, которая должна поддерживать пациента в последние минуты его жизни, – и опишите эмоции, которые возникают у вас, и что бы вы делали в такой ситуации. Затем попробуйте описать в письменной форме, как бы вы выразили гнев, чувство беспомощности и другие тяжелые эмоции, которые могут возникнуть.
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: при желании вы можете обсудить свои чувства с другими людьми и сравнить переживания, чтобы найти сходства и различия.

День 2: Пробудите чувство собственного достоинства

ПРОБЛЕМА: карантин заставляет нас совершать одни и те же действия, находясь с одними и теми же людьми в одном физическом пространстве, это может сделать нас апатичными и снизить нашу самооценку.
ЦЕЛЬ: чтобы вернуть ее, перечислите в письменной форме пять ваших черт личности, которые вам нравятся, и расположите их по приоритету, а затем подумайте, почему каждая из них важна для вас и как она влияет на вашу жизнь и отношения?
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: если хотите, вы можете обсудить это с другими людьми и проверить, разделяете ли вы одну и ту же точку зрения, и почему.

День 3: Пробудите вашу автобиографическую память

ПРОБЛЕМА: нехватка мест ослабляет нашу автобиографическую память, заставляет нас вспоминать одни и те же дни и терять воспоминания о том, кто мы есть и чего мы хотим.
ЦЕЛЬ: чтобы пробудить ее, перечислите в письменной форме четыре момента и/или события из вашей жизни, которые помогли вам стать тем, кем вы являетесь, а также наиболее запомнившуюся ситуацию, связанную с коронавирусом. Для каждого из них определите, почему они так важны, какие эмоции они вызывают и когда еще вы испытывали такие же эмоции?
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: по желанию можно обсудить это с другими людьми, найти сходства и различия.

День 4: Пробудите ваше чувство общности

ПРОБЛЕМА: ослабление чувства общности может усилить наше чувство одиночества.
ЦЕЛЬ: для пробуждения чувства общности, перечислите пять самых значимых для вас людей. Для каждого из них определите, почему они важны, важны ли вы для них и почему?
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: можете обсудить это с партнерами и сопоставить ваши выборы для нахождения сходств и различий.

День 5: Пробудите ваши цели и мечты

ПРОБЛЕМА: Постоянное чувство беспокойства, вызванное чрезвычайной ситуацией, может привести к остановке нашей повседневной деятельности, заставляя нас упускать из виду наши цели и стремления.
ЦЕЛЬ: для того, чтобы пробудить их, перечислите три конкретные цели и две мечты, которые вы хотели бы воплотить в реальность после карантина. Для каждого определите, почему они важны для вас, чего вам не хватает для их достижения, и что вы можете сделать сейчас?
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: вы можете обсудить это с вашими партнерами для поиска сходств и различий.

День 6: повысьте свою эмпатию

ПРОБЛЕМА: любые взаимоотношения предполагают обоюдную отдачу. Но чтобы эффективно «давать», мы должны быть в состоянии «принять» чужую точку зрения.
ЦЕЛЬ: для этого вспомните последнее значимое взаимодействие, которое у вас было с каждым человеком из дня 4, и попытайтесь письменно описать эмоции, которые, по вашему мнению, они испытывали тогда.
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: опять же, вы можете обсудить эмоции со своими партнерами и сравнить их.

День 7: Спланируйте изменения

ПРОБЛЕМА: так или иначе, коронавирус заставляет нас меняться и справляться с новыми ситуациями, такими как карантин, тесное сосуществование с семьей, нехваткой социальных взаимодействий и так далее.
ЦЕЛЬ: вы можете попробовать использовать этот период, чтобы попытаться улучшить свою жизнь. Начните с письменного определения трех аспектов вашей жизни, которыми вы недовольны. Затем на одном листе опишите возможные решения, расположив их по увеличению вероятности успеха и возможности осуществления. На втором листе укажите потенциальные проблемы и их последствия. Наконец, на третьем листе укажите инструменты и информацию, которых вам не хватает для нахождения возможных решений.
СОЦИАЛЬНЫЙ ОПЫТ: наконец, отложите лист с проблемами и используйте два других листа для планирования стратегий, которые помогут приблизить вас к решению проблем при поддержке вашего партнера.

Page updated

Google Sites

Report abuse