Протокол самодопомоги (українська версія)
Ми створили простий протокол для самодопомоги використанням віртуальної реальності за допомогою смартфона, який допоможе
вам справитися з психологічними складнощами, викликаними коронавірусом. Це БЕЗКОШТОВНО і займає всього ПІВ ГОДИНИ кожен день протягом тижня.
Щоб почати досвід самодопомоги, вам потрібно:
Смартфон з додатком YouTube
Посилання на відео «Secret Garden» (Таємний сад);
«Cardboard» гарнітура VR. Якщо у вас його немає, ви все одно можете використовувати віртуальний досвід, переміщаючи гіроскоп свого телефону/планшета;
7-денний протокол ви можете знайти нижче;
Партнер (пропонується, але не обов'язково), щоб поділитися цим досвідом.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ВИКОРИСТАННЮ:
Користуйтеся цим протягом тижня, від двох разів на день
Це залежить від рівня вашої тривожності. Ідея полягає в тому, щоб використовувати це вранці відразу після пробудження, а потім ще раз перед сном в якості інструменту емоційної регуляції. Однак, якщо труднощі виникають протягом дня, Таємний сад може стати безпечним місцем для зниження емоційного стресу і перезавантаження.
Використовуйте разом з одним або декількома людьми
Це може бути ваш партнер, дитина або просто група друзів, навіть якщо фізично ви в різних місцях. Спільне переживання цього досвіду і обмін враженнями допоможе відновити почуття спільності.
Використовуйте це, щоб подумати про вашу особистість та майбутні цілі
Один з парадоксів коронавірусу полягає в тому, що, незважаючи на викликані ним проблеми, він може стати унікальною можливістю. Насправді, вільно чи мимоволі, це змушує нас змінюватися і долати нові ситуації – карантин, постійне знаходження разом з сім'єю, відсутність інших соціальних контактів і так далі. З цієї точки зору Таємний сад можна використовувати для очищення свідомості й отримання енергії для роздумів і співволодіння зі своїми мріями, а також знаходженням того, що заважає вам реалізувати їх. Нижче приведений протокол, якому рекомендується слідувати після першого відвідування Таємного саду.
ПЕРШИЙ КРОК: ВІДКРИЙТЕ ВІДЕО ТАЄМНИЙ САД НА YOUTUBE І ВСТАВТЕ СМАРТФОН В КАРТОННІ ОКУЛЯРИ ВІРТУАЛЬНОЇ РЕАЛЬНОСТІ
Ви можете перейти за цим посиланням зі смартфона безпосередньо в додаток YouTube. В іншому випадку, ви можете перейти до відео, скопіювавши посилання в адресний рядок:
Торкнувшись екрану смартфона, ви побачите наступний інтерфейс:
Натиснувши на зазначену кнопку (окуляри), ви побачите, що екран розділився на дві частини. Коли це станеться, ви можете вставити телефон в картонну гарнітуру і почати занурення.
При виникненні проблем ви можете подивитися цю відеоінструкцію: https://www.youtube.com/watch?v=vgC4LCwTTSg&t=10s
ДРУГИЙ КРОК: ДОТРИМУЙТЕСЬ 7-ДЕННОГО ПРОТОКОЛУ
День 1: Змагання з накручуванням
ПРОБЛЕМА: роздумувати про коронавірус і його наслідки – природно. Однак, щоб це не стало постійним явищем, потрібно навчитися контролювати ці думки.
МЕТА: для цього почніть зі зміни своєї точки зору. Наприклад, спробуйте уявити, що ви інша людина – лікар, який повинен лікувати пацієнтів, політик, який повинен якось вирішувати ситуацію, медсестра, яка повинна підтримувати пацієнта в останні хвилини його життя, – і опишіть емоції, які виникають у вас, і що б ви робили в такій ситуації. Потім спробуйте описати в письмовій формі, як би ви висловили гнів, почуття безпорадності та інші важкі емоції, які можуть виникнути.
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД : якщо є бажання ви можете обговорити свої почуття з іншими людьми та порівняти переживання, щоб знайти подібності та відмінності.
День 2: Пробудіть почуття власної гідності
ПРОБЛЕМА: карантин змушує нас робити одні й ті ж дії, перебуваючи з одними та тими ж людьми в одному фізичному просторі, це може зробити нас апатичними та знизити нашу самооцінку.
МЕТА: щоб повернути її, перерахуйте в письмовій формі п'ять ваших рис особистості, які вам подобаються, і розташуйте їх за пріоритетом, а потім подумайте, чому кожна з них важлива для вас і як вона впливає на ваше життя і відносини?
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД: якщо хочете, ви можете обговорити це з іншими людьми й перевірити, чи поділяєте ви одну і ту ж точку зору, і чому.
День 3: Пробудіть вашу автобіографічну пам'ять
ПРОБЛЕМА: брак місць послаблює нашу автобіографічну пам'ять, змушує нас згадувати одні й ті ж дні та втрачати спогади про те, хто ми є і чого ми хочемо.
МЕТА: щоб пробудити її, перерахуйте в письмовій формі чотири моменти і / або події з вашого життя, які допомогли вам стати тим, ким ви є, а також найбільш запам'ятовану ситуацію, пов'язану з коронавірусом. Для кожного з них визначте, чому вони так важливі, які емоції вони викликають і коли ще ви відчували такі ж емоції?
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД: за бажанням можна обговорити це з іншими людьми, знайти подібності та відмінності.
День 4: Пробудіть ваше почуття спільності
ПРОБЛЕМА: ослаблення почуття спільності може посилити наше почуття самотності.
МЕТА: для пробудження почуття спільності, перерахуйте п'ять найбільш значущих для вас людей. Для кожного з них визначте, чому вони важливі, чи важливі ви для них і чому?
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД: можете обговорити це з партнерами та порівняти ваші вибори для знаходження подібностей і відмінностей.
День 5: Пробудіть ваші цілі і мрії
ПРОБЛЕМА: постійне відчуття тривоги, викликане надзвичайною ситуацією, може призвести до зупинки нашої повсякденної діяльності, змушуючи нас випускати з уваги наші цілі та прагнення.
МЕТА: для того, щоб пробудити їх, перерахуйте три конкретні цілі та дві мрії, які ви хотіли б втілити в реальність після карантину. Для кожного визначте, чому вони важливі для вас, чого вам не вистачає для їх досягнення, і що ви можете зробити зараз?
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД: ви можете обговорити це з вашими партнерами для пошуку подібностей і відмінностей.
День 6: Підвищіть свою емпатію
ПРОБЛЕМА: будь-які взаємини припускають обопільну віддачу. Але щоб ефективно «давати», ми повинні бути в змозі «прийняти» чужу точку зору.
МЕТА: для цього згадайте останню значущу взаємодію, яка була у вас з кожною людиною з дня 4, і спробуйте письмово описати емоції, які, на вашу думку, вони тоді відчували.
СОЦІАЛЬНІЙ ДОСВІД : знову ж таки, ви можете обговорити емоції зі своїми партнерами та порівняти їх.
День 7: Сплануйте зміни
ПРОБЛЕМА: так чи інакше, коронавірус змушує нас змінюватися і справлятися з новими ситуаціями, такими як карантин, тісне співіснування з сім'єю, нестачею соціальних взаємодій і так далі.
МЕТА: ви можете спробувати використовувати цей період, щоб спробувати поліпшити своє життя. Почніть з письмового визначення трьох аспектів вашого життя, якими ви незадоволені. Потім на одному аркуші опишіть можливі рішення, розташувавши їх по збільшенню ймовірності успіху і можливості здійснення. На другому аркуші вкажіть потенційні проблеми і їх наслідки. Нарешті, на третьому аркуші вкажіть інструменти та інформацію, яких вам не вистачає для знаходження можливих рішень.
СОЦІАЛЬНИЙ ДОСВІД: нарешті, відкладіть лист з проблемами та використовуйте два інших листи для планування стратегій, які допоможуть наблизити вас до розв'язання проблем за підтримки вашого партнера.