Program radzenia sobie samemu (wersja polska)

Do korzystania z programu samopomocy potrzebne są:

- smartfon/tablet z aplikacją Youtube,

- link do filmu "The Secret Garden" (Tajemniczy ogród),

- kartonowe gogle/okulary VR, które można kupić tutaj; z wirtualnych doświadczeń można również korzystać bez gogli, poruszając żyroskopem w telefonie/tablecie.

- 7-dniowy program radzenia sobie ze sobą przedstawiono poniżej.

- Zaleca się używanie programu wspólnie z bliską osobą.

ZALECANY SPOSÓB UŻYCIA PROGRAMU:

Posługuj się nim przez tydzień, dwa do trzech razy dziennie, w zależności od nasilenia lęku

W zależności od nasilenia lęku. Założeniem jest, że będziesz próbował używać go rano tuż po obudzeniu się, a później wieczorem przed spaniem, jako narzędzia do regulacji emocjonalnej. Także jednak, kiedy zdarzył ci się trudny dzień, „Tajemniczy Ogród” może stać się dla ciebie bezpiecznym miejscem do złagodzenia stresu emocjonalnego i zaczęcia od nowa.

Stosuj go wraz z kimś drugim lub większą liczbą osób

Może to być twój życiowy partner (partnerka), twój syn (córka) lub choćby grupa przyjaciół, nawet jeżeli nie znajdujecie się wszyscy w tym samym fizycznym miejscu. Doświadczanie czegoś wspólnie, dzielenie się wywołanymi tym przeżyciem odczuciami i pojawiającymi się refleksjami może prowadzić do odbudowania poczucia wspólnoty i zmniejszania się wzajemnych różnic.

Stosuj go żeby zastanawiać się nad tym kim jesteś i nad swoimi celami na przyszłość

Jednym z paradoksów koronawirusa jest, że choć powoduje on ogromne problemy, może także stwarzać nieoczekiwane sprzyjające okoliczności. Prawdą jest, że chcemy czy nie chcemy, zmusza on nas żebyśmy się zmienili i uczyli się panować nad nowo zaistniałymi sytuacjami, takimi jak kwarantanna, zbyt bliskie współbytowanie z dziećmi i małżonkiem/-ą , utrata kontaktów z innymi, itd. Z tego punktu widzenia, doświadczenia z „Tajemniczego ogrodu” służyć mogą do uspokojenia naszych myśli, dostarczają nam nasze nowe „miejsce” i energię do przemyśleń, do rozmyślania o naszych marzeniach i zastanawiania się nam tym co blokuje ich realizację. Poniżej znajdziesz program zalecany do stosowania po zakończeniu wydarzenia jakim był pierwszy dzień w „Tajemniczym ogrodzie”.

PIERWSZY KROK: OTWÓRZ WIDEO „THE SECRET GARDEN” (”TAJEMNICZY OGRÓD”) W APLIKACJI YOUTUBE I WŁÓŻ SMARTFON DO TEKTUROWEGO WYŚWIETLACZA

Gdy przyciśniesz w swoim smartfonie ten link aplikacja YouTube powinna natychmiast zacząć działać. Innym sposobem dostępu do VR wideo "The Secret Garden" jest posłużenie się następującym adresem:

https://www.youtube.com/watch?v=Dshw1n4wmms

Po dotknięciu ekranu smartfonu zobaczysz interfejs widoczny poniżej na stronie 6:

Po przyciśnięciu guzika przedstawiającego OKULARY, u dołu obrazu interfejsu po jego prawej stronie, zobaczysz, że ekran podzielił się na dwa. Kiedy to nastąpi możesz włożyć swój smartfon w kartonowy wyświetlacz i pozwolić wydarzeniu się rozpocząć. Jeżeli masz trudności możesz posłużyć się wskazówkami w tym wideo: (https://www.youtube.com/watch?v=vgC4LCwTTSg&t=10s)

DRUGI KROK: ZASTOSUJ SIĘ DO SIEDMIODNIOWEGO PROGRAMU

Pierwszy dzień: unikaj przewlekłych rozmyślań nad jedną sprawą

PROBLEM: Rozmyślanie nad koronawirusem i jego skutkach oraz częste powracanie do tego jest czymś oczywistym. Jednakże, dla uniknięcia uporczywego skupiania się na tym jednym przedmiocie, trzeba nauczyć się panować nad takimi myślami.
CEL: Żeby to osiągnąć, zacznij od zmiany punktu widzenia. Dla przykładu, spróbuj wyobrazić sobie, że jesteś kim innym - lekarzem, który ma kogoś leczyć, politykiem, który ma postanowić jakie kroki należy podjąć, pielęgniarką, która ma pomagać pacjentowi w ostatnich chwilach jego życia – i opisz pojawiające się uczucia i co ty byś zrobił na ich miejscu. Następnie, spróbuj napisać jak byś w takich sytuacjach opanowywał swój gniew, poczucie bezsilności lub inne pojawiające się skomplikowane uczucia.
DODANIE SPOŁECZNEGO ASPEKTU DO TEGO DOŚWIADCZENIA: Jeżeli chcesz, możesz porozmawiać o tych odczuciach ze swoim partnerem życiowym, porównać je z jej lub jego odczuciami, dostrzec podobieństwa i różnice.

Drugi dzień: obudzenie poczucia własnej wartości

PROBLEM: Kwarantanna, zmuszając nas do powtarzania tych samych czynności z tymi samymi osobami w tej samej przestrzeni fizycznej może sprawić, że stajemy się apatyczni, a nasze poczucie własnej wartości się obniża.
CEL: Żeby je podwyższyć z powrotem, sporządź pisemną listę pięciu cech twojego charakteru i twojej osobowości, o których wiesz, że je posiadasz i które sobie cenisz; ułóż je w kolejności, zaczynając od najważniejszej; i przedyskutuj – w odniesieniu do każdej z nich z osobna – jaki mają wpływ na twoje życie i Twoje stosunki z innymi.
ASPEKT SPOŁECZNY: Jeżeli chcesz, możesz przedyskutować te twoje cechy ze swoim życiowym partnerem i sprawdzić czy on lub ona widzi cię tak samo jak ty, czy też nie tak samo, i dlaczego.

Trzeci dzień: obudź swoją pamięć autobiograficzną

PROBLEM: Nieobecność miejsc, które określają naszą tożsamość osłabia naszą pamięć autobiograficzną co prowadzi do pamiętania ciągle takich samych dni i sprawia, że tracimy pamięć o tym kim jesteśmy i czego chcemy.
CEL: Żeby ją obudzić, sporządź pisemną listę czterech chwil lub wydarzeń w twoim życiu, które pomogły ci stać się tym kim jesteś oraz opisz moment zagrożenia koronawirusem, który ci się szczególnie wbił w pamięć. W odniesieniu do wszystkich pięciu punktów, omów dlaczego są one ważne, jakie emocje w tobie wzbudziły i kiedy jeszcze miałeś podobne uczucia.
ASPEKT SPOŁECZNY: Jeżeli chcesz, możesz przedyskutować je ze swoim życiowym partnerem i porównać je z jej lub jego doświadczeniami żeby zrozumieć wzajemne podobieństwa i różnice.

Czwarty dzień: obudź swoje poczucie wspólnoty

PROBLEM: Osłabienie poczucia więzi z innymi powodować może uczucie osamotnienia.
CEL: Żeby obudzić poczucie wspólnoty, sporządź pisemną listę pięciu osób najbardziej istotnych w twoich związkach z innymi. W odniesieniu do każdej z nich omów następujące punkty: czemu są one dla ciebie ważne, czy ty jesteś także ważny dla nich i dlaczego.
ASPEKT SPOŁECZNY: Jeżeli chcesz, możesz przedyskutować osoby z tej listy ze swoim partnerem i porównać je z osobami wybranymi przez partnera, po to by zrozumieć wasze wzajemne podobieństwa i różnice.

Piąty dzień: obudź swoje cele i marzenia

PROBLEM: Poczucie nieustającego lęku powodowane zagrożeniem koronawirusem może prowadzić do zatrzymania się naszej codziennej działalności i sprawić, że stracimy z oczu nasze życiowe cele i aspiracje.
CEL: Żeby je obudzić, sporządź pisemną listę trzech ściśle określonych celów, które chciałbyś osiągnąć i dwóch marzeń, które chciałbyś żeby się spełniły po kwarantannie. W odniesieniu do wszystkich pięciu omów następujące punkty: dlaczego są one dla ciebie ważne, co ci jest jeszcze potrzebne żeby te cele osiągnąć lub żeby te marzenia się spełniły i co możesz zrobić zaraz.
ASPEKT SPOŁECZNY: Jeżeli chcesz, możesz przedyskutować to ze swoim partnerem (-ką), żeby zrozumieć wasze wzajemne podobieństwa i różnice.

Szósty dzień: wzmocnij swoją empatię

PROBLEM: Nasze relacje z innymi zawsze łączą się z dawaniem i otrzymywaniem. Jednak do tego żeby prawdziwie „dawać”niezbędna jest nasza zdolność do „przyjmowania” punktów widzenia innych osób.
CEL: By się tego nauczyć, pomyśl o ostatnich ważnych dla ciebie interakcjach z pięcioma ludźmi wybranymi czwartego dnia i spróbuj przedstawić na piśmie uczucia, które jak myślisz mieli oni w czasie, kiedy się to działo.
ASPEKT SPOŁECZNY: Jak poprzednio, możesz przedyskutować swoje uczucia z partnerem (-ką) i porównać je żeby zrozumieć podobieństwa i różnice.

Siódmy dzień: zaplanuj jak się zmienisz

PROBLEM: Koronawirus, czy chcemy tego czy nie, wymusza na nas zmiany i konieczność radzenia sobie z nowymi okolicznościami, takimi jak kwarantanna, zbyt intensywne warunki współistnienia z dziećmi i mężem lub żoną, brak kontaktu z innymi osobami itd.
CEL: możesz spróbować wykorzystać ten okres do dokonania korzystnych zmian w swoim życiu. Zacznij od zidentyfikowania trzech aspektów twojego życia, z których jesteś niezadowolony. Następnie, na pierwszej kartce opisz możliwe rozwiązania uporządkowane według (a) stopnia prawdopodobieństwa sukcesu i (b) wyniku porównania kosztów i korzyści. Na drugiej kartce zidentyfikuj przewidywane trudności i ich praktyczne znaczenie. Na koniec, na trzeciej kartce, zidentyfikuj narzędzia i informacje, których ci brakuje, a które mogą ci pomóc w osiągnięciu potrzebnych rezultatów.
ASPEKT SPOŁECZNY: Na końcu, podrzyj kartkę, na której wyliczone są twoje trzy problemy i użyj pozostałych dwu kartek do sporządzenia, z pomocnym udziałem twojego partnera (-ki), strategicznego planu rozwiązania swoich problemów.

Page updated

Google Sites

Report abuse