ご自身で実施される場合の手続き（日本語版）

コロナウイルスのことやこれから起こることが気になったり，そのことについて深く悩んだりすることは，ごく自然なことです。ですが，そうした不安や悩みが心にいつまでもこびりついてしまわないように（心理学では，このことを「固着」と呼びます），気持ちをコントロールする方法を学ぶことも重要です。

そのためには，「物事に対する見方を変える」ことから始めてみましょう。例えば，あなたが，あなた自身ではなく，他の人物であると想像してみてください。患者を治療しなくてはならない医師や，何をすべきかを判断しなくてはならない政治家，目の前の患者の残りわずかな人生の一瞬を支えなくてはならない看護師になったと想像してみましょう。その時わきあがってきた気持ちや，「自分だったらどうするだろう」ということについて，言葉にしてみてください。そして，これらの状況の中で生じた，怒り・絶望などのつらい気持ちを，あなただったらどのように吐き出すか，についても言葉にしてみましょう。

可能であれば，あなたの気持ちについて誰かと話してみたり，お互いの考えを比べてみたりして，類似点や相違点について理解を深めるのもよいかもしれません。

外出自粛などにより，いつも出掛けていた「場所」に行けなくなることは，あなたの自伝的記憶（心理学の用語で，「自分自身がどのような人物であり，どのような経験をしてきたか」ということに関する記憶のことを指します）を失わせてしまい，毎日が同じような日々のように感じられ，「自分がどのような人物で何を望んでいたのか」についての記憶を失うことにもつながります。

自分を支える記憶を取り戻すために，あなたの人生の中で経験した，「あなたが，“あなた”らしくいられた瞬間や出来事」について，4つリストアップしてみてください。またそれぞれについて，次の観点から考えてみてください。1つ目は「なぜ，その瞬間・出来事があなたにとって大事なのか」，2つ目は「その時，どのような気持ちが生じたか」，3つ目は「いつ，その瞬間・出来事の時と同じような気持ちを抱いたか」。

可能であれば，そのことについて誰かと話しあってみたり，お互いの考えを比べてみたりして，類似点や相違点について理解を深めるのもよいかもしれません。

コロナ禍によって生じる不安が続くことで，日常の様々な活動が妨げられるばかりでなく，自分が志していたことや目標も見失いがちになってしまいます。

目標や夢を取り戻すために，”このコロナ禍が収束し，外出自粛がなくなった後”に達成したい具体的な目標を3つと，かなえたい夢を2つリストアップしてみてください。そして，それぞれについて，次の観点から考えてみてください。1つ目に「なぜその目標・夢は，あなたにとって重要なのか」，2つ目に「その目標・夢を達成するために必要なものは何か」，3つ目に「いま，あなたにできることは何か」。

可能であれば，そのことについて誰かと話しあってみたり，お互いの考えを比べてみたりして，類似点や相違点について理解を深めるのもよいかもしれません。

ここでは，あなたの人生をより良いものにしていくことを目指しましょう。まずは，あなたの人生の中で，まだ満足できていない点を3つ，言葉にしてみるところから始めてみてください。

そして，ここからは3枚のシートを用意してください。1枚目のシートに，それらの点への解決案を書き出し，「実現する可能性の高い順」「実現のためのコストが大きい順」に並べてみましょう。続いて2枚目のシートに，起こりうる問題や，その問題によって生じる影響について，書き出していきましょう。さらに3枚目のシートに，解決のために必要ではあるものの，あなたがまだ持っていない手段や情報は何か，ということについても書き出してみてください。

最後に，問題について書いた第二のシートを片付け，第一と第三のシートを基にして，あなたのまわりの人々からいろんな力をもらいながら，あなた自身を，問題の解決に向けて動かしていくための「作戦」を計画していきましょう。