Il Protocollo di Auto-Aiuto (Versione Italiana)
Il Coronavirus non è solo un'emergenza sanitaria globale ma anche un forte stress psicologico che mette a dura prova la nostra identità e le nostre relazioni. Infatti, il Coronavirus ci obbliga a gestire contemporaneamente tre diversi problemi: l'ansia della malattia, la scomparsa dei luoghi e la crisi del senso di comunità.
Riuscire ad affrontare contemporaneamente questi tre problemi non è facile. Tuttavia, la Tecnologia Positiva può darci una mano attraverso l'uso di una tecnologia innovativa, la Realtà Virtuale, che ci consente di visitare un nostro luogo virtuale, in cui una voce narrante ci induce alla calma e al rilassamento.
In particolare, la proposta che trovate in questo sito è quella di affrontare questi tre problemi utilizzando per una settimana il "Giardino Segreto" (vedi video sotto) - una esperienza virtuale della durata di dieci minuti che simula la visita di un giardino Zen di cui l'utente è l'unico visitatore - seguendo il protocollo sotto riportato.
Per iniziare l'esperienza di auto-aiuto devi avere:
Uno smartphone con l'App di YouTube
Il link al video VR "Il Giardino Segreto"
Un casco cardboard VR. Puoi acquistarne uno su Amazon per 10-40 euro. Puoi comunque usare l'esperienza VR anche senza casco usando il giroscopio del telefono o del tablet.
Il protocollo settimanale che trovi sotto
Un partner per condividere l'esperienza
LE REGOLE GENERALI
Come usare il Giardino Segreto per migliorare il nostro benessere psicologico? Il protocollo, realizzato da una serie di psicologi e ricercatori dell'Istituto Auxologico Italiano e dell'Università Cattolica del Sacro Cuore è il seguente.
- Usarlo per una settimana due o più volte al giorno a seconda del proprio livello di ansia.
L'ideale è provarlo al mattino appena svegli e prima di andare a dormire come strumento di regolazione emotiva. Se però ci sono momenti della giornata difficili, il giardino segreto può diventare un luogo sicuro in cui ridurre lo stress emotivo e ripartire.
- Usarlo insieme ad una o più persone
Può essere il proprio compagno/a, i propri figlio o semplicemente un gruppo di amici o amiche. Fare insieme l'esperienza e condividere le riflessioni giornaliere presentate sotto ricostruisce il senso di comunità e riduce le differenze.
- Usarlo per riflettere sulla propria identità e sulle proprie relazioni
Uno dei paradossi del Coronavirus è che pur essendo un problema, può essere una grande opportunità perché, volenti o nolenti, ci obbliga a cambiare. Infatti, nessuno vuole cambiare, e lo fa solo se è costretto o vede un vantaggio significativo nel cambiamento. Il Coronavirus ci spinge al cambiamento, obbligandoci a gestire situazioni nuove come la quarantena, la convivenza stretta con figli e coniuge, la mancanza di relazioni e così via. Per facilitare questo processo, provate a seguire subito dopo l'esperienza del Giardino Segreto che ci aiuta a liberare la mente, le sette riflessioni guidate giornaliere proposte sotto.
PRIMO PASSO: APRI IL VIDEO DEL GIARDINO SEGRETO NELL'APP DI YOUTUBE E INSERISCI LO SMARTPHONE NEL CASCO CARDBOARD
Premendo questo link dallo smartphone l'App di YouTube dovrebbe aprirsi automaticamente. Toccando lo schermo dello smartphone dovrebbe apparire l'interfaccia che vedete sotto a sinistra in cui in basso a destra è visibile il simbolo degli occhiali. Premendolo l'immagine dovrebbe dividersi in due come nella foto sotto. A questo punto lo smartphone può essere inserito nel casco ed è possibile iniziare la visione dell'esperienza virtuale. In caso di problemi con l'inserimento dello smartphone nel casco, questo video può aiutare.
NUOVO: E' anche possibile scaricare:
Un Video file MP4 (350 Mega) con l'esperienza video completa da visualizzare offline sul proprio smartphone utilizzando una delle App che consentono la visualizzazione dei video 360, come VRPlayer (per Android e per iPhone)
e
Un Audio file MP3 con la narrativa completa del "Giardino Segreto" (10 min - 16 Mega);
Un Audio file MP3 con una versione breve del "Giardino Segreto" (3 min - 10 Mega);
che è possibile ascoltare sul proprio cellulare per svuotare la propria mente prima o dopo un evento stressante o un meeting in videoconferenza. Consigliamo l'ascolto dei file audio solo dopo aver sperimentato la versione video 360.
- Giorno 1. Combatti la Ruminazione
PROBLEMA: Riflettere sul coronavirus e sulle sue conseguenze, rimuginandole nella propria mente è naturale. Però, per evitare che diventino una fissazione bisogna imparare a controllarle.
COMPITO: Per riuscirci inizia cambiando punto di vista. Per esempio, prova ad immaginare di essere una persona diversa - un medico che deve curare un malato, un politico che deve decidere che cosa fare, un infermiere che deve sostenere il malato negli ultimi momenti di vita - e descrivi in forma scritta le emozioni che provi e quello che faresti. Poi, prova a descrivere in forma scritta come sfogheresti la rabbia che l'impotenza e/o la difficoltà delle situazioni ti può generare.
ATTIVITA' SOCIALE: Se vuoi, puoi discutere le tue sensazioni ed emozioni con il partner, confrontarle con le sue per capire somiglianze e differenze.
- Giorno 2. Risveglia la tua autostima
PROBLEMA: La quarantena, obbligandoci a ripetere sempre le stesse cose con le stesse persone nello stesso spazio fisico, può renderci apatici e ridurre la nostra autostima.
COMPITO: Per risvegliarla elenca per iscritto i cinque aspetti del tuo carattere e della tua personalità che possiedi e apprezzi, mettili in ordine di importanza e per ciascuno, discuti i seguenti punti: Perché è importante? Come influisce sulla tua vita e sulle tue relazioni?
ATTIVITA' SOCIALE: Se vuoi, puoi discuterli con il partner e verificare se secondo lui/lei sono uguali o meno e perché.
- Giorno 3. Risveglia la tua memoria autobiografica
PROBLEMA: La mancanza dei luoghi indebolisce la nostra memoria autobiografica portandoci a ricordare giornate sempre uguali e facendoci perdere il ricordo di chi siamo e che cosa vogliamo.
COMPITO: Per risvegliarla elenca per iscritto quattro momenti e/o eventi della propria vita che ti hanno aiutato ad essere quello che sei e un momento dell'emergenza Coronavirus che ricordi particolarmente. Per ciascuna, discuti i seguenti punti: Perché sono importanti? Che emozioni mi hanno dato e quando ho sperimentato emozioni simili?
ATTIVITA' SOCIALE: Se vuoi, anche in questo caso puoi discuterli con il partner e confrontarli con i suoi per capire somiglianze e differenze.
- Giorno 4. Risveglia il tuo senso di comunità
PROBLEMA: L'indebolimento del senso di comunità può aumentare il senso di solitudine.
COMPITO: Per risvegliare il senso di comunità, elenca per iscritto le cinque persone più significative all'interno delle tue relazioni. Per ciascuna, discuti i seguenti punti: Perché sono importanti? Anche tu sei importante per loro? Perché?
ATTIVITA' SOCIALE: Ancora una volta puoi discuterli con il partner e confrontarle con le sue per capire somiglianze e differenze.
- Giorno 5. Risveglia i tuoi obiettivi e/o sogni
PROBLEMA: Il continuo senso di ansia generato dall'emergenza Coronavirus può portarci al congelamento della nostra attività facendoci perdere di vista obiettivi e aspirazioni.
COMPITO: Per risvegliarli, elenca per iscritto tre obiettivi concreti e due sogni/aspirazioni che vorresti raggiungere dopo la quarantena. Per ciascuna discuti i seguenti punti: Perché sono importanti per te? Cosa ti manca per raggiungerli? Cosa puoi fare già adesso?
ATTIVITA' SOCIALE: Se vuoi, puoi discuterli con il partner e confrontarli con i suoi per capire somiglianze e differenze.
- Giorno 6. Potenzia la tua empatia
PROBLEMA: Tutte le relazioni sono sempre un dare e ricevere. Ma per poter «dare» efficacemente dobbiamo essere in grado di «ricevere» il punto di vista dell’altro.
COMPITO: Per riuscirci, pensa all'ultima interazione significativa che hai avuto con ciascuna delle cinque persone che hai indicato nel Giorno 4 e prova a descrivere in forma scritta le emozioni che secondo te hanno provato in quel momento.
ATTIVITA' SOCIALE: Anche in questo caso puoi discutere le tue emozioni con il partner e confrontarle con le sue per capire somiglianze e differenze.
- Giorno 7. Organizza il tuo cambiamento
PROBLEMA: Il Coronavirus ci spinge al cambiamento, obbligandoci a gestire situazioni nuove come la quarantena, la convivenza stretta con figli e coniuge, la mancanza di relazioni e così via.
COMPITO: Prova ad usare questo periodo per cercare di migliorare la tua vita. Inizia, identificando in forma scritta tre aspetti di cui sei insoddisfatto. Poi in un primo foglio descrivi le possibili soluzioni mettendole in ordine di probabilità di successo e di costo/opportunità. Mentre nel secondo identifica i potenziali problemi e il loro impatto. Infine, nel terzo foglio identifica gli strumenti e/o le informazioni che ti mancano ma possono servirti a raggiungere le possibili soluzioni.
ATTIVITA' SOCIALE: Alla fine strappa il foglio con i problemi e usa gli altri due per pianficare insieme al tuo partner delle strategie che possano avvicinarti alla soluzione dei tuoi problemi.